nogi i

[...] trenuje TS. Jestem kolarzem szosowym, więc na siłowni trenuje tylko jesienią i zimą, bo wtedy nie mam startów. Jak się pewnie domyślacie, moje treningi są ukierunkowane na nogi, które i tak już szczelnie wypełniają spodnie ( i to nie rurki ). Zanim jednak wsiadłem na rower regularnie chodziłem na siłownie ( około 2,5 roku ). Nogi i tak mam mało [...]

Witam, Trenuję kolarstwo, potrzebuję pomocy w ułożeniu treningu siłowego na nogi. Przez 2 miesiące realizuję 2 treningi tygodniowo (i to wystarczy, przy treningach na rowerze) na nogi, w których skład wchodzi przysiad (główne ćwiczenie na prostowanie stawu biodrowego) + uginanie nóg w siadzie na 4G (ogranicznik). 3 serie po 20 powtórzeń, adaptacja [...]

Siema, we wtorek zaczynam kolejny cykl z nowym planem: Nogi Klatka wolne Grzbiet wolne Barki z ramionami Wolne Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 16/12/10/8 (progresja ciężaru) Wykroki "w miejscu" 4x8 Syzyfki 3x20pow Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 10 Żuraw 4xMAX Wspięcia na palce stojąc 4x10pow (sztanga na barkach) Wspięcia [...]

Witam. Postanowiłem od nowego roku zmienić mój trening gdyż starym ćwiczę już kilka mies(około 3-4). Do tej pory od zawsze trenowałem splitem,a teraz postanowiłem urozmaicić nie co moją przygodę z siłownią:)) Prosiłbym o ocenę mojego treningu przez osoby obeznanych w temacie oraz ewentualne poprawki. Mam zamiar stosować w.w trening przez 4-5 [...]

przez dwa lata trenowałem splitem 3x w tygodniu. I przyszła pora na zmianę rodzaju treningu i daje wam plan do oceny. Będąc na tym planie treningowym chce zdobywać mase mięśniowa z dopięta dieta. Trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C) i (B,A,B) itp by było ciekawie. A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku [...]

[...] jakies tam ruchy od czasu do czasu u kolezki itp itd - bardziej zeby sie sprawdzic anizeli cos zbudowac. Do rzeczy mam 187cm/84kg , najslabsza partia to zdecydowanie nogi i klatka piersiowa(szczegolnie gora), generalnie szczupla kosc, szybka przemiana. I glownie na te 2 partie chcialbym polozyc SZCZEGOLNY NACISK Chce przytyc w mysl [...]

[...] siedząc 12 10 8 6 4.Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 2 10 8 6 Nogi: 1.Przysiady ze sztangą 12 10 8 6 2.Ćwiczenia na maszynie 12 10 8 6 3.Przysiady ze sztangielkami ( nogi na zmiane ) 12 10 8 6 4.Przysiady z hantlem 12 10 8 6 To wszystko, i chciałem zapytać czy do środy mógłbym dorzucić kapturki. Jeśli macie jakieś inne propozycję proszę [...]

Witam, daje do sprawdzenia mój plan FBW na mase. powiedzcie co w nim zmienić. Dzieki Poniedziałek A Nogi: Wykroki 3s. 12,10,8 Plecy: Podciąganie na drążku 3s. po max. Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 12,10,8 Barki: Wyciskanie hantli 3s. 12,10,8 Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2s. 12,10 Biceps: Uginanie ramion z hantlami [...]

[...] 3 x 6-8 Pompki na poręczach 3 x 6-8 w serii łączonej z Wyciskanie francuskie 3 x 10-12 Uginanie ramion ze sztangą 3 x 6-8 w serii łączonej z Młotki 3 x 10-12 pon - mma wt - nogi sr - mma czw - klatka + barki pt - wolne sob - plecy+tric+bic nd - wolne Moim priorytetem jest tak na prawdę połowa ciała (nogi, barki, ramiona). Te ostatnie rosną tak [...]

[...] leżąc na materacu. • Bujanie przedmiotu za plecami np. piłki, siedząc po turecku. Głowa cofnięta, tułów nieruchomy, a barki ściągamy w górę i w dół. • Wyprostowane ręce i nogi unosimy, tak aby ręce były wyprostowane w barkach przed nami, a nogi aby nie dotykały podłogi. • Leżenie na plecach, unosimy nogi złączone, ugięte i staczamy piłkę [...]

[...] jedną nogą palce skierowane do wewnątrz 12-10-8 progresja wykroki z hantlami 12-8 progresja uginanie nóg leżąc na brzuch na maszynie 12-8-6 progresja martwy ciąg proste nogi hantle 10-6 progresja łydki 2x40powtórzeń z małym obciążeniem na maszynie stojąc obunóż brzuch- seria łączona: unoszenie nóg leżąc na ławce prostej+skos mieśnia ze [...]

[...] wyciskanie hantli ( arnoldki ) 12 10 8 6 3.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12 10 8 6 4.Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 2 10 8 6 Nogi: 1.Przysiady ze sztangą 12 10 8 6 2.Ćwiczenia na maszynie 12 10 8 6 3.Przysiady ze sztangielkami ( nogi na zmiane ) 12 10 8 6 4.Przysiady z hantlem 12 10 8 6 PROSZĘ O JEGO POPRAWIENIE/OCENIENIE .

[...] wyciskanie hantli ( arnoldki ) 12 10 8 6 3.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12 10 8 6 4.Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 2 10 8 6 Nogi: 1.Przysiady ze sztangą 12 10 8 6 2.Ćwiczenia na maszynie 12 10 8 6 3.Przysiady ze sztangielkami ( nogi na zmiane ) 12 10 8 6 4.Przysiady z hantlem 12 10 8 6 PROSZĘ O JEGO POPRAWIENIE/OCENIENIE .

[...] 3. Środa: Plecy: -wiosłowanie 4s -Wiosłowanie hantlem jednorącz 4s -martwy ciąg 4s Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 3s -uginanie ramion z hantlami (supinacja nadgarstków) 3s -uginanie o kolano / modlitewnik 2-3s 5. Piątek: nogi -przysiad ze sztangą 4s -wyprosty nóg na prasie 4s -przysiad wykroczny 3-4s -uginanie nóg na prasie 4-6s

[...] młotkowym) Modlitewnik 7 serii Triceps pompki na PORECY 4 serie wyciskanie plasko 4 serie wyciag 7 serii Nogi Wyprosty 4x15-10 Przysiad tył 5x6 Wykroki 4 serie mc proste nogi hantle 4 serie uginanie leząc( palce na zew) 5 serii Łydki wspięcia siedząc 3x12-15 łódka 3x12-15 wspięcia stojąc 7x12-15 KLATKA Wyciskanie hantli plasko 3 serie [...]

[...] ze sztangielkami 4s Plecy: Wiosłowanie sztangielką 4s Klatka: Pompki 2s-dlonie troszke szerzej niz szer. barkow lokcie skierowane za zewnatrz/ 2s na taboretach Pompki 2s nogi na podwyzszeniu rece troszke szerzej niz szerokosc barkow, lokcie skierowane za zewnatrz Barki: Podciąganie do brody sztangielek 3s Tricepsy: Wyciskanie francuskie [...]

[...] Triceps francuskie leżąc 2 serie po 20,20 wyciąg górny 2 serie po 20,20 ŚRODA Barki ZA kark 4 serie po 15,12,10,8 unoszenie przed siebie hantli 4 serie 12,12,10,10 nogi tu już jak kto lubi ;) CZWARTEK klatka skos górny 4 serie po 12,10,8,6 rozpiętki na skosie górnym 4 serie po 15,12,10,10 Biceps gryf łamany 2 serie po 20,20 modlitewnik [...]

[...] podchwyt (5 x max) 5 Triceps - Dipsy (5 x max) 6 łydki, brzuch, przedr. B 1 Plecy MC 2 Triceps - Wyciskanie wąskie 3 Plecy - Wiosłowanie w opadzie 4 Nogi - wyciskanie na maszynie skośnej 5 Biceps - Uginanie gryf prosty 6 łydki, brzuch, przedr. nogi są u mnie moją najmocniejszą stroną dlatego celowo nie wstawiałem przysiadów na każdym treningu

[...] ponieważ nie jestem w stanie wykonywać 3 razy w tygodniu ciągów i przysiadów z dużym obciążeniem, moge robić np w poniedziałek ciężkie przysiady a potem w środe lekkie bo nogi jeszcze się regenerują, a chyba nie o to chodzi. Ciężary jakimi operowałem w tych ćwiczeniach można znaleźć w moim dzienniczku treningowym : [...]

Witam. Daje wam do oceny mój plan fbw na mase Poniedziałek  A Nogi: MC na prostych nogach 3s. 12,10,8  Plecy: Podciąganie na drążku 3s. 10,10,10  Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 12,10,8  Barki: Wyciskanie hantli 3s. 12,10,8  Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2s. 12,10  Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc 2s. 12,10  Łydki: [...]